„táhne mi na 60″

a co jiného si nadělit k narozeninovému tréninku, když je vám konečně 50, než odpornou sestavu „Filthy Fifty“

dlouho jsem čekal, než tohle budu moct napostovat: kurvadrát, padesát!

k dnešním padesátinám jsem si nadělil:
- trénink (děkuji všem co přišli si se mnou zacvičit)
- holení (po myslím že 6 ti letech? Nepoznal jsem se…)
- tetování na krk (už na to mám věk! děkuji Ivo Rafan Traxmandl)
Děkuji mnohokrát všem, kteří jste to se mnou přišli oslavit!

..a snad jen krátce k „Filthy Fifty“
10 různých cviků, od každého 50 opakování
tady jsou výsledné časy

a v galerii pár fotek z dnešního dne…

Na první pohled to vypadalo jako hezký trénink, ale opak byl pravdou. O to víc, že pro mě jsou dřepy a skákání výzva a musím do nich tu svou chromou nohu vždycky přemlouvat. No a až na druhý pohled jsem zjistil, že tam těch shybů je vlastně strašně moc. Kdybych si předem spočítal, že jich je celkem 165, asi bych se hezky rozumně vrátil k tomu, co jsem nám původně připravil.

For Time:

3 rounds

• 2 min DU
• 15 Pull Ups
• 50 Squats
• 15 Pull Ups

3 min rest

5 rounds / 3 min rest between rounds

• 12 Left Arm KB Snatch
• 12 Right Arm KB Snatch
• 15 Pull Ups
• 30 DU / 100 unders

Jedna z věcí, která mě na Crossfitu velmi baví je, jak se dají jednotlivé sestavy přizpůsobit na míru komukoli. Nikdo se nemůže vymluvit, že nemůže cvičit, protože „má tu nohu“, „má to rameno“, „má ty záda…“.

Vždy to jde nějak upravit. Tentokrát to přesně platilo na mě. Já „mám tu nohu“ a neudělám dvoujskok přes švihadlo a neudělám ani pořádný „ass to grass“ dřep. Musím svoje handicapy obejít a upravit cviky tak, abych je dělat mohl, takže místo double unders jsem jel jen single a dřepy jsem šel jen kam noha dovolila. Stejně tak, jako s lidmi s kterými cvičím a s jejich handicapy. Vždy to nějak jde.

Ale zpátky k Ivošově pasti.
První tři kolečka byla ještě v pohodě. Dvě minuty double unders, tedy dvojskoků přes švihadlo – v mém případě obyčejných přeskoků, 15 shybů, 50 dřepů a zase 15 shybů. Ke konci si člověk říkal že to byl vlastně hezký trénink – ale byl to teprve začátek.
Tři minutky pauza a pak začíná 5 koleček hlavní sestavy. Dvanáct snatchů s kettlebellem na každou ruku, 100 přeskoků přes švihadlo a protože úvodních 90 shybů bylo asi málo, tak v každém kolečku 15 dalších.
Byl to boj. Ke konci jsme ty shyby jeli už po dvou, nakonec po jednom.

Ivošku, slibuju že si připravím něco hodně výživného a jakoby náhodou to nechám napsané na tabuli až půjdeš cvičit. A tuhle sestavu musím hned dát někomu dalšímu.

Venku je odporná zima a pomaličku se začínáme scházet v tělocvičně. Nevím kolik lidí nakonec dorazí a poněkud poťouchle milé je zjištění, že někteří dorazivší vůbec neví, co je čeká. Kupříkladu Honza s Klárkou přišli na nedělní odpolední sparingy a fakt, že budeme cvičit je poněkud zarazil – ale ustáli to!

Po zahřátí a protažení začínám vysvětlovat, co nás dnes čeká. Reakce jsou různé :  „..ale já myslel že to dneska bude takové lehčí…“ „..ale já se nacpala tou čočkou, to asi nebude dobrý…“ „..a fakt nepůjdeme teda boxovat??..“

Čeká nás poněkud modifikovaný „Painstorm“. Je to v podstatě strašně jednoduché. Devět různých cviků, od každého 30 opakování. Pohoda. Problematické je, že před každým z těchto devíti cviků musíte udělat 30 angličáků. Jo. To je 270 angličáků. Plus těch 270 různých cviků.. Takže raději nasadíme nějaký časový limit – v našem případě 40 minut. A pokusíme se odcvičit maximum. Cílem je zvládnout alespoň 6 cviků – a příslušnými 6x 30 angličáky.

Budu velmi stručný: všichni to zvládli. Někteří si sice hrábli až na dno, ale zvládli to. Martina dokonce odcvičila desátou sérii angličáků navíc, Klárka se také dostala až nakonec. Velký respect!

Moc vám všem děkuji že jste se na Nový rok odhodlali přijít, vážím si toho! Bylo to super

V minulých letech jsem si s sebou na dovolenou vozil TRX ale zjistil jsem, že nemám dostatečnou morálku ho s sebou každý den tahat na pláž a hledat ten správný strom. A tak jsem se letos rozhodl pro jiný systém.

Základem je obligátní „nenechat se vyhecovat“.. Před nedávnem se mi dostal do ruky článek, kde kdosi udělal na jeden zátah přes 100 kliků. Musel jsem si to hned vyzkoušet a zjistil jsem, že do takového čísla mám hodně daleko. Tak to by tedy nešlo..

Dovolená byl ideální čas, jak si vyzkoušet kam se tělo dokáže den po dni posunovat, ale lze to vyzkoušet prakticky kdykoli a kdekoli. Vyčleňte si některých následujících 14 dní a můžete začít.

Základem jsou zmíněné kliky. Od nich se odvine vše ostatní. Hezky se protáhnout, vydýchat, zvolit si jakékoli tempo, pořádně dýchat a pak se do toho pustit – kolik jich dokážete na jeden zátah. Nenechat se odradit tím, že už to nejde, překonat se a zkoušet to až do chvíle kdy hlava vysílá signály, ale tělo nereaguje.

Sestava je tedy následující:

• X = Push-up max reps
• 2xX Sit Up
• 2xX horní zkracovačky
• 2xX spodní zkracovačky
• 2xX tricepsový klik
• 2xX squat

Tedy: kolik ten den udělám klků, tak následně jedu dvojnásobný počet sed-lehů, horních a spodních zkracoveček, tricepsových kliků a dřepů. Tedy to byla moje sestava. Je na každém z vás jak si upravíte zbytek a které cviky zařadíte, záleží i na prostředí – nebo pláži – kde zrovna budete cvičit.
Důležité je jediné pravidlo: snažím se udělat maximum kliků které dokážu a žádný následný den se nesmím zhoršit, vždy se snažím udělat alespoň o jeden navíc.
Fungovalo to báječně. Člověk se pere jen sám se sebou a nechce se mu se před sebou zahanbit, dokáže se vyhecovat. A tady jsou moje čísla:

den 01: 60 kliků
den 02: 62 kliků
den 03: 65 kliků
den 04: 65 kliků
den 05: 65 kliků
den 06: 65 kliků
den 07: 66 kliků
den 08: 66 kliků
den 09: 68 kliků
den 10: 71 kliků
den 11: 71 kliků
den 12: 72 kliků
den 13: 72 kliků
den 14: 75 kliků

začínal jsem na 60ti a po 14ti dnech končil na 75. Jaký pokrok bude ten váš?

Když už dovolená v teple, zkusil jsem si jako minulý rok žít těch 14 dní jako fruitarián a cpal jsem se celou dobu jen ovocem. A bylo to úžasné. A jak jsem psal minule, podařilo se mi to tentokrát bez alkoholu
http://jsemveforme.cz/letni-ovocny-detox/
Rozhodně to není jídelníček, který bych chtěl někomu doporučit na delší dobu, ale stojí za to to vyzkoušet.

Základem je samozřejmě kvalitní fitness oblečení a doplňky, včetně profesionálních rukavic. Dále pak cvičební nářadí a pomůcky, kterých je v takovém prostředí bezpočet. V mém případě to byla kláda, špalek, lešení, lavice ze zápraží a strom.

Warm Up:

6 rounds
10x push up
15x sit up
20x kláda back squat

Po zahřátí protáhnout, obléknout připravené rukavice, na kterých již oschla barva z natírání plotu a jde se na to:

WOD:
30 min AMRAP

10x dip
10x deficit sit up
10x deficit push up
10x větev pull up

Měl jsem kliku, že sluníčko nepražilo celou dobu, ale i tak, vzhledem k tomu že jsem byl pod přísným dohledem Bertičky, který mi neodpustil jedinou chybně provedenou techniku, jsem si to řádně užil. Na závěr se za to nechal milostivě pochovat.

Afterparty:

3 rounds
5x Dragon Fly

Ten cvik miluju. Je to vždycky hrozná výzva, jak moc dolů to ještě zvládnu, abych se zvládnul vrátit zpátky. A bolí po něm břicho ještě tři dny. Kam až ho dáte vy?

No a na závěr kvalitní „sprcha“ u pumpy, jak jinak!

 
Určitě i u vás na chatě, když se rozhlédnete, najdete hromadu předmětů, s kterými se dá vymyslet krásný workout. Je to po uniformitě tělocvičen strašně příjemná změna – vřele doporučuji!

Warm Up:
Po jedné minutě bez přestávky:

• Dribling
• Panák
• Běžky
• Panák
• Dribling

A dvakrát dvě minuty stínový box
Protažení, a jdeme na první sestavu:

Wod1:

• 10 rounds: Bench press

Začínáme na 10ti opakování s 15kg a v každém dalším kole ubíráme jedno opakování a přidáváme 10kg
Tedy: 10x 15kg – 9x 25kg – 8x 35kg – 7x45kg – 6x 55kg – 5x 65kg 4x 75kg – 3x 85kg – 2x 95kg 1x 105kg
Mezi každým kolečkem 2min pauza.

Pokud už nějakou další váhu nedokážete uzvednout sami bez pomoci, vraťte se na poslední, kterou jste ještě zvládli a s touto váhou odjeďte pyramidu až do konce. Je fakt že jsem bench už dlouho nejel a tak jsem byl rád že tam nejsem sám, s těmi 105kg to byli jentaktak..

A dostáváme se k hlavní sestavě. Roman je hrozný dříč, chodí makat až 4x týdně a za tu dobu co spolu cvičíme, shodil 10kilo a zbytek pomalu přetváří ve svaly. Pořád ale váží o 20kg víc než já, takže budu oproti němu mít u angličáků výhodu.
Vypadá to na první pohled strašně nevinně:

Wod2:
For time, 5 rounds
50 – 40 – 30 – 20 – 10 reps

• Burpee
• Sit up

Tedy pět koleček, v prvním kolečku 50 opakování angličáků a sed-lehů, v druhém 40 a tak dál až do 10

Nejhorší je těch 40. První padesátkové kolečko vás jen překvapí, jak moc toho vlastně je. V druhém, čtyřicítkovém, na vás padne deprese, kolik toho máte ještě před sebou. Pak už je to pohoda a snažíte se nahnat co nejlepší čas.

Na konci jsem měl už opravdu dost, ale měl jsem s sebou v tělocvičně syna s přítelkyní, tak jsem se musel snažit o to víc

Výsledný čas: 17:39

Za kolik to uděláte vy?
P.S.
Za pár měsíců mi bude 50 let, takže si za každých 10 let o kolik jste mladší tak 3 minuty uberte, to bude fér!
P.P.S.
Poznámka pro mé klienty: příští týden si to dáte všichni!!

Před nějakým časem jsem psal malé zamyšlení nad tím, jak mě box udržuje při životě a proč se crossfit, kterému jsem v posledních letech propadl, tak skvěle doplňuje právě s bojovými sporty.
http://jsemveforme.cz/pondelky-stareho-muze-box-me-udrzuje-pri-zivote/

Že díky crossfitu mám mnohem lepší fyzičku než jsem měl před lety v dobách své závodní kariéry, že i navzdory svým fyzickým handicapům po motocyklové havárii se mohu stále v ringu prát s o generace mladšími boxery.
Že crossfit je sport, kdy sám jako trenér mohu cvičit s šedesátipětiletou dámou, s maminkou v osmém měsící těhotenství a i s dvacetiletým závodníkem.

Po dnešních zápasech s trenérem Ivošem Zubatým jsem si opět uvědomil, že nejen crossfit mě pomáhá v ringu, ale jak moc se potvrzují slova Kamily Ďuricové z onoho původního článku: „Bojové sporty naučí člověka neskončit, když už nemůže. To v reálném zápase totiž není možné. Zvykneš si překonávat své hranice.“

Že to platí i obráceně. Že box mi pomáhá v crossfitu. A v životě.
Jak jsem psal v úvodu, toto moudro jsem slýchával již ve svých začátcích, právě z úst trenéra Pavla Dvorščíka, jednoho z našich nejlepších kickboxerů: „vstávej, bolest je jenom stav mysli“
To všechno se mi vybavilo, když mě dnes poprvé v ringu Ivoš „sundal“. Je to velká škola. Děkuju.

Takže vstávejte!
Je jedno jak to bolí, je jedno, jaká máte omezení a handicapy, je jedno kolik vám je, je jedno jestli si myslíte, že už to nejde, že už fakt nemůžete. Jde to. Bolest je jenom stav mysli.

Děti byly u mě v tělocvičně na tréninku poprvé, takže zpočátku tak bylo trocha ostychu, ale ten je rychle přešel. Rozcvičku zvládli dokonale synchronně s rodiči a bylo skvělé sledovat, jak se všechno snaží dělat stejně. Stejně tak to bylo i při protažení. Byli až neuvěřitelně pečliví.

Už jen když chodí spolu na tréninky Rafan s Katkou, je problém vždycky jim upravit sestavy a zátěž tak, aby odpovídala jejich naprosto odlišné tělesné konstrukci. A dnes se k tomu musely přidat ještě sestavy pro tři děti tak, aby je byly přiměřené jejich věku, aby je zvládaly a hlavně aby je to bavilo.

Nakonec se ale vše podařilo, chvíli rodiče napomínaly děti, aby cvičili pořádně, chvíli děti hecovaly rodiče, aby přidali a nakonec jen všichni společně supěli. Rafan s Katkou už chodí nějaký čas, takže jsem zvolil cviky které bezpečně znají a mohl se pořádně věnovat tomu, aby děcka dělala vše správně.

Něco všichni odcvičili společně, na zbytek jsme se rozdělili. Na závěr se kluci vlezli vyřádit do ringu na řízený sparing a holky si mezitím odjely břicho.

Kluci v ringu se do boxu postili s takovou vervou, že jsem je pořád musel krotit (a když Rafan se snažil krotit mě, jen ať si prý dají pořádně), hrozně je to bavilo a byla s nimi skvělá práce – ke konci už to byl regulérní boxík.

Na závěr byli spokojení všichni. Rodiče že si pořádně zamakali a že mají děti orvané tak, že pravděpodobně hned usnou, jak přijdou domů a já nejvíc, když mě ti prckové na odchodu říkali, jak je to bavilo a kdy můžou přijít zase

Takže až zase „nebudete moct“ na trénink kvůli hlídání, zamyslete se, jestli by to přeci jen nešlo!

Nejprve ale něco na zahřátí. A když už máme následně cvičit do úplného vyčerpání, přizpůsobíme tomu i rozcvičku. Takže:

Warm Up:

• 100x Kettlebell swing 24kg
• rest in plank

Můžete odpočívat, jak dlouho chcete a po kolika cvikách chcete – ale jenom v „planku“. Snažil jsem se to raději odjet najednou, ale nakonec jsem přeci jen musel dvakrát „odpočívat“ A věřte mi, je to odpočinek, který v tu chvíli opravdu nechcete.

Po protažení se dostáváme k zmiňované sestavě. Ta dnešní bude následující:

wod: For Time

• Pull Up
• Dip
• Dumbbell Bench Press 2x25kg
• Dead Lift 75kg
• Reps: 1 – 2 – 3 …. 10 … 18 – 19 – 20

Systém opakování je tedy velmi jednoduchý. Od každého cviku jedno opakování. Pak dvě. Pak tři.. a tak dále, a tak dále. Končí se u dvaceti opakování od každého cviku.

Na první pohled to vypadá strašně jednoduše. Abych si to ještě malinko ztížil, na prvních 5 koleček jsem si na shyby a klencáky pověsil kolem pasu šestnáctikilový kettlebell. Ale ani to nebylo potřeba.

Do desátého kolečka se vám zdá, že je to hrozně jednoduché a že to hrozně rychle utíká. Od desátého dál se vám pomalu začíná čas vléct a kolem 13-14tého kolečka přijde krize a připadá vám, že to nikdy neskončí.

Poslední dvě kolečka už jsou zase docela příjemná, máte před sebou vidinu konce – ale problém je v tom, že vás už ruce prostě neposlouchají, přitáhnout se k hrazdě je nadlidský výkon, hlava vysílá signály, ale tělo téměř neposlouchá.

Ale když to máte nakonec za sebou, je to báječný pocit.

Systém je skvělý v tom, že správně zvolenou kombinací cviků se dá přizpůsobit téměř každému.

Výsledný čas: 54 minut 36 sec

Ano, trvalo to skoro hodinu. Ale stálo to za to. Vřele doporučuji ten systém vyzkoušet.

Paní Jiřina se na mě obrátila na základě mých článků o cvičení, výživě a o tom jak se dostat do formy letos v dubnu. Prý potřebuje jen trochu zpevnit, maličko shodit a „dostat se do formy“. Až potud bylo vše jasné. Až když dodala „abych mohla líp nosit vnoučka, už ho špatně unesu“. Tehdy jsem si uvědomil, že paní Jiřina nebude zcela obvyklá klientka.

Když paní Jiřina poprvé přišla, dlouho jsme si nejprve povídali o jejích představách, očekáváních, zdravotních omezeních a časových možnostech. Dlouho jsme si povídali i o stravě a v průběhu jejích návštěv toto téma pilovali. Pak jsme pomalu začali zkoušet, jak je na tom fyzicky.  Dodnes si vzpomínám, jak veliký problém měla se stabilitou, jak jsem jí pevně musel držet za obě ruce, když jsme zkoušeli nad lavicí první nesmělé podřepy, jak bez pomoci a bez držení nevystoupila na bosu. Jak při prvních pokusech o sed-lehy jsem jí musel nahoru vytahovat na laně. Jak jsme již po několika minutách zátěže museli dlouho odpočívat.

Od té doby ke mě na soukromé tréninky paní Jiřina dochází pravidelně dvakrát týdně. Je to bojovník. Vždy na vteřinu přesně. Nikdy si nestěžuje, nikdy nediskutuje a maká. Vždy s úsměvem. Upravil jsem pro ní sestavy tak, aby odpovídaly jejím potřebám a věku – a postupně jsme přidávali.. a přidávali..

Dnes, po půl roce udělá paní Jiřina sama 50 sed lehů bez přestávky, kettlebell sumo deadlift zvládá s 12ti kilovou koulí, sama dělá dřepy s 15ti kilovou činkou na zádech a se stejnou zátěží zvládá i pressy nad hlavu. Zhubla 7 kilo a na rukách se jí rýsují bicepsy. Její progres ve strečingu je úžasný.

Pro představu uvádím její dnešní trénink:

Warm up:

• 25-20-15-10-5 opakování sed-leh „hvězda“
• 5-10-15-20-25 opakování step-up-box

WOD1: 4 rounds

• 5x clean + push press 15kg
• 10x wall ball 5kg
• 10+10 KB snatch 4kg

Time: 11:59

WOD2: 4 rounds

• 5x back squat 15kg
• 10+10 úklon do strany, KB overhead, 4kg
• 10+10 podřep na jedné noze

Time: 10:11

After party: 2 rounds

• 30x sit up bez přerušení

Paní Jiřina vše zvládla jen lehce zadýchaná, s úsměvem na tváři. Vidím, že jí budu muset příště zase přidat…

Pro ilustraci přikládám výsledky její bioimpedanční analýzy:

• Age: 64
• Fat %: 31,2%
• BMR: 5700 (!!)
• Metabolic Age: 49…

Ano, věk JE jenom číslo a začít cvičit se dá kdykoli, vše ostatní jsou jen výmluvy. Paní Jiřina je toho chodícím a cvičícím příkladem. Veliký, veliký respekt.